0000м   1000м   2000м   3000м   4000м   5000м   6000м   7000м   8000м

Тренируйся как Килиан. Часть I

автор: Trail-run.ru

 

1 Февраля, 22:25

Меня зовут Килиан Жорнэ. Тренировки - это моя профессия. Я тренируюсь чтобы узнать свой предел, чтобы соревноваться на самом высоком уровне и ставить рекорды в горах.

 

 

«Серьёзно» я начал тренироваться в 13 лет. До этого я в основном занимался по выходным (прогулки в горах), по праздникам (походы, восхождения) и в течение недели (лыжи зимой или бег летом 2-4 раза в неделю). В 13 лет я поступил в CTEMC (Центр горнолыжного спорта Каталонии) и начал регулярные тренировки по плану под руководством тренера. С 17 лет я начал сам составлять себе план и с тех пор тренируюсь самостоятельно. В период с 2002 до 2017 год я принял участие в 413 лыжных стартах (265 по лыжному альпинизму - 107 индивидуальных, 71 командных, 72 вертикальных и 10 спринтов) и в 153 трейловых забегах (81 skyrace или меньше марафона, 32 ультра, 40 вертикальных километров).

Я вёл подробный конспект моих тренировок, от их начала до 2018 года. Были проанализированы данные с ежедневных тренировок и физиологических тестов. Данные были систематизированы по виду тренировки (бег, велосипед, лыжи, альпинизм и другие). Запланированные фазы, специальные работы, тренировочные лагеря на высоте, подводки к стартам и ежедневные тренировки. После 17-летнего непрерывного роста тренировочной нагрузки за последние 7 лет её среднегодовой объём составил 1000-1200 часов, распределенный между 400 ± 20 сессиями. 90% от этого - тренировки на выносливость, 10% - восстановление, силовая и скоростная работа.

 

 

Мои принципы тренировок.

Перед началом планирования тренировок надо обозначить свои жизненные приоритеты и понять как тренировки вписываются в них:

  • Тренировки ради удовольствия: даже если вы хотите побеждать и тренироваться 7 дней в неделю, помимо тренировок у вас будут и другие приоритеты;
  • Жизнь ради тренировок: это долгосрочное решение, которое потребует по крайней мере 10 лет вашей жизни. На этот период тренировки - приоритет номер один, вы стоите свою жизнь вокруг тренировок: едите ради тренировок, спите ради тренировок, думаете ради тренировок, встречаетесь ради тренировок, ищете работу чтобы иметь возможность тренироваться.

 

 

В зависимости от вашего решения подход к организации тренировок будет отличаться. Следующие пункты расположены в порядке важности. Я считаю, что важно обладать знаниями и заложить базу перед тем как ставить цели и готовиться к ним. Ниже мы остановимся подробнее на каждом пункте.

  1. Знай себя: ваше тело (измерения, морфология, биомеханика), мышцы, кардиоваскулярную систему (VO2max., пороги, восстановление), ваши навыки и умения, ваши возможности, климат в котором вы соревнуетесь, живёте и работаете.
  2. Собирайте и анализируйте данные: чем больше данных вы соберёте, тем больше будет у вас информации, тем более качественным можно сделать анализ и выявить положительные и негативные тенденции.
  3. Заложите базу: эффективней всего начать заниматься с детства и продолжать в течение всей жизни чтобы создать лучшую психологическую базу для спорта, лучшую мышечную память, морфологию, нервную и когнитивную системы.
  4. Работайте над «не физическими» аспектами: думая о тренировках мы привыкли представлять часы физической работы, конечно это важно - построить лучший инструмент, наше тело, но также важно чтобы этот инструмент работал идеально. Технические тренировки (круговые технические тренировки, спуски, транзиты), планирование стратегии, питания во время гонок не менее важны, так как позволяет нам выигрывать секунды или минуты «бесплатно».
  5. Чувствуйте своё тело: понимайте как работает ваше тело, изучайте анатомию, физиологию и биомеханику, не принимайте лекарств или пищевых добавок чтобы ощущать как работает ваше тело на самом деле, чтобы понимать как оно реагирует на питание, тренировки, чтобы видеть слабость или проблему и работать над ними.
  6. Привыкайте к боли: приучите ваш ум и тело к тяжелым тренировкам, так, как оно приучено ко сну или к еде. Чтобы отлично ощущать себя на гонке вам придётся пережить много тяжёлых дней (плохое самочувствие и боль). Важно продолжать тренироваться через боль - но только если это не травма, тогда надо её идентифицировать, смотри пункт 5. Нужно вызвать большой стресс чтобы впоследствии получить высокий результат.
  7. Адаптируйте тренировки к условиям гонки: живите и тренируйтесь в среде близкой к соревновательной до тех пор пока вы не почувствуете себя на 100% комфортно в ней (высота, влажность, люди, ночь, еда, рельеф, психологический стресс).
  8. Исследуйте пределы своих возможностей в безопасности: задолго до стартов и в безопасном месте (близко к дому, где проблема не будет угрозой жизни). Знайте свои пределы чтобы расширить их (сила, бежать со спуска максимально быстро пока не начнешь спотыкаться, бежать как можно больше без еды и сна пока не отключишься). Знайте свои пределы и ощущения с ними связанные.
  9. Пробуйте, терпите неудачи пока не сработает. Постоянно пробуйте новые упражнения чтобы прогрессировать. 70% времени результата не будет, но продолжайте искать и вы найдёте рабочий способ, до тех пор пока ваше тело не привыкнет к нему и не потребуется искать новый способ вызвать стресс.
  10. Ставьте цели: будьте честны с собой и выбирайте цели соответствующие вашим возможностям (преимуществам и слабостям) и тому как много вы хотите потратить на их достижение (годы, часов в день, как сильно вы готовы работать на тренировках). Ставьте большие цели (гонки) и промежуточные цели чтобы убедиться, что тренировки идут по плану (небольшие гонки, скорость транзита, спуски, сила ног).

 

 

Знай себя.

Изучайте окружение и характеристики спорта.

Мои тренировки были спланированы чтобы соревноваться в трейлраннинге и ски-альпинизме. Первый большой шаг - проанализировать особенности и характеристики вида спорта к которому надо готовиться. В ски-альпинизме и трейлраннинге усилия разнятся от коротких взрывных гонок (SkiMo sprint - это 3 минуты, эстафета - 8 минут +-) до продолжительных гонок на выносливость длящихся до 30 часов (ультра-трейлы, альпинизм). Эти соревнования проходят на различной местности (от беговых троп и сухого теплого климата как на Western States 100 до техничного рельефе и холода как в Гималаях). В трейлраннинге и ски-альпинизме вклад аэробной энергии 85-95%, но в некоторых гонках для прохождения крутых или технических участков характер может быть интервальным, с бОльшим усилием на подъёмах и более низкой интенсивностью на спусках или технических участках. Соответственно, аэробные способности и VO2max критичны в этих видах спорта. Однако также важно быстро максимально увеличить потребление кислорода, использовать большую часть VO2max разными способами и иметь высокую экономичность (беговую или лыжную).

Прежде всего надо знать себя.

Сначала морфотип и биомеханику вашего тела, затем физиологические способности. Также технические навыки и ваш психологический фон. Важно, собрать все эти данные и составить таблицу сильных и слабых сторон. Исходя из них строится индивидуальный план тренировок. Здорово получить вдохновение и идеи от тренировок других спортсменов, но каждый человек не похож на другого. Время от времени перепроверяйте эти данные чтобы быть уверенными что вы работайте над чем хотели. У каждого своя морфология, физиологические реакции, адаптация к тренировкам (качество и количество) и психологические качества (принятие боли, неудачи или успеха ...). Поэтому тренировки должны проводиться индивидуально с учетом всех этих индивидуальных параметров. Чтобы достичь одинакового же результата (победа в гонке), идеальный план и виды тренировок могут быть различными для разных спортсменов.

 

 

Мои физиологические данные:

Вес: 55-58 кг.;

Рост: 172 см.;

VO2max: 92 мл/мин/кг (74 в 13 лет, 83 в 19 лет);

Макс. ЧСС: 200 ударов;

Мин. ЧСС: 34 удара.

Тесты включали эхо-кардиограмму и ультразвук чтобы иметь представление о здоровье для занятий спортом. Физиологические тесты проводились в основном в Барселоне под руководством доктора Brotons. Также в госпитале Aspeyo в St. Cugat доктором Garrido, в CAR Sierra Nevada на высоте 2500 метров и в госпитале Puigcerdà на высоте 1000 метров. Использовался протокол тестирования Брюса (Bruce Protocol ) адаптированный к ски-альпинизму. Самые высокие зафиксированные значения 92 мл/мин/кг были показаны при мощности 391 Ватт, наклоне 24% на скорости 10 км/ч., на пульсе 175-180 ударов (80% VO2max).

 

CAR de Barcelona c Dr. Brotons

 

Собирайте и анализируйте данные.

Чем больше данных по вашим тренировкам вы соберете, тем более точным будет анализ, тем проще будет найти причину успеха или неудачи. Я каждый день записывал все свои тренировки начиная с 13 лет до настоящего времени. По крайней мере фиксируйте: вид спорта, время, набор высоты, дистанцию, ощущения. Можно указывать пульс, скорость или мощность (интенсивность), восстановление (качество сна, восстановление после тренировок), SatO2 (если вы находитесь на высоте) и уровень лактата. Также неплохо указать дни когда вы болели или путешествовали, принимали лекарства и добавки.

Заложите базу.

Вы не можете ожидать, что тело заработает после одного тренировочного дня. Чтобы адаптироваться к нагрузкам во всех смыслах (психология, эффективность техники, неврологический ответ, мышечная адаптация) нужна большая тренировочная база. Она строится годами.

 

 

 

Килиан с матерью Núria Burgada и сестрой во время пешего похода. Фото из семейного альбома.

 

Детство.

Первую «длительную» я сделал самостоятельно когда мне было 1,5 года и она длилась 5 часов (моя мать шла рядом, но не несла меня). Будучи ребёнком я жил с родителями и сестрой в горной хижине (Cap del Rec) в Пиренеях на высоте 2 000 метров. Зимой мы катались на лыжах по пересеченной местности а летом играли в лесу. Я считаю, что адаптацию мышц и артикуляцию (лодыжки, колени ...), а также нейротрансмиссию и зрительные способности намного легче строить в ранние годы, поскольку наше тело формируется определенным образом в зависимости от окружающей среды, потребностей и стимулов, которые оно получает.

 

На старте Marxa Pirineu с матерью Núria Burgada.

 

В 3 года я впервые участвовал в соревнованиях по лыжных гонкам (12 km - Marxa Pirineu) и моих первых восхождениях на вершинах в этом районе (с набором высоты 1000 метров). В возрасте 5 лет я взошёл на первую вершину выше 3000 метров с использованием кошек и ледорубов, в 6 лет - на вершину около 4 000 метров, в 10 лет мы прошли через Пиренеи за 42 дня, делали многодневные вело-походы ... В этот период я не соревновался всерьез, но участвовал в беговых и лыжных гонках. В 11 лет у меня появилась мотивация тренироваться, и я много занимался (для своего возраста) велоспортом и участвовал в гонках например Transnacions, 150 километров. 

  

 Kilian Jornet (на заднем плане) с отцом Eduard Jornet и сестрой Naila Jornet на пути к Breithorn (4164 метра).

 

Подросток.

 

В 13 лет я поступил в CTEMC (Центр горнолыжного спорта Каталонии), и начал тренироваться по плану, а также сформировался в области техники, биомеханики движения и безопасности во время занятий спортом. Jordi Canals обучал нас технике, и Maite Hernandez был моим тренером по физподготовке. В течение первых 3-4 лет обучения наиболее важными были не результаты, а формирование представления о том, как тренироваться, узнать своё тело и как оно адаптируется к стрессу, увеличению тренировочной нагрузки, узнать, как быть постоянным и методичным.

 

Kilian Jornet (крайний справа) и Jordi Canals в CTEMC.

 

Во время тренировок мы с Maite мы сфокусировали обучение на объёме (количеству часов в конкретном виде), увеличению интенсивности из года в год и немного на силовой подготовке (2 раза в неделю). В течение этого периода мы много времени уделяли техническим аспектам: скоростному спуску, круговой тренировке (переходы, транзиты, ходьба в кошках). Делали съёмку движения по равнине и в гору, передвижение с палками...

С 18 лет я начал тренироваться самостоятельно. Я изучал физкультуру и у меня были дисциплина и базовые знания полученные после тренировок с Maite. Всё это время я увеличивал нагрузку примерно на 10% в год.

 

Килиану год, привыкает к спартанским условиям жизни.

 

Продолжение следует.

 

ИСТОЧНИК

ПервоИсточник. 

Перевод Алексей Покревский.

Все комментарии - Добавить свой

Комментарии пока отсутствуют ...